7 herausfordernde Yogaübungen, die du dir das nächste Jahr vornehmen kannst

Der Jahreswechsel nähert sich immer mehr an und viele setzen sich bereits Ziele für das neue Jahr. Hast du dir schon neue Ziele für dein Yogatraining gesetzt?

Falls nicht, solltest du dir unseren Beitrag durchlesen, in dem wir dir die 7 herausfordernde Yogaübungen für Anfänger und Fortgeschrittene vorstellen.

Für Anfänger

Die Vorbeuge – Uttanasana

Die Vorbeuge ist ein Part des Sonnengrußes und gehört damit in nahezu jede Yogastunde. Im Sanskrit wird diese Übung auch Uttanasana bezeichnet. Um in die Vorbeuge zu kommen, musst du dich zunächst in die Berghaltung (Tadasana) stellen. Anschließend kommst du mit deiner Ausatmung langsam mit dem Oberkörper nach vorne über die Oberschenkel und streckst deine Arme so weit aus wie du kannst. Je nachdem wie du ankommst, kannst du deine Hände dann am Boden oder an deinen Beinen ablegen. In dieser Übung kannst du deinen Kopf während der Haltung einfach hängenlassen und deine Schulter und deinen Nacken entspannen. Wenn du zum ersten Mal Yoga machst, wirst du vermutlich feststellen, dass du es am Anfang erstmal nicht sehr nah an den Boden schaffst. Bei einem regelmäßigen Üben wirst du dich jedoch vermutlich steigern und es irgendwann bis zu dem Boden schaffen.

Also warum nicht nächstes Jahr regelmäßig in die Vorbeuge kommen? Dein Fortschritt und das vielleicht sogar das Erreichen des Bodens wird dir sicherlich eine große Freude bereiten. Zugleich kannst du so auch darauf vertrauen, deinem Körper und Geist während der Ausübung etwas Gutes getan zu haben.

Die Standwaage/ Krieger III – Virabhadrasana III

Eine weitere Übung, die du dir für das nächste Jahr vornehmen kannst zu lernen oder besser zu beherrschen, ist die Standwaage, auch bekannt als der Krieger III. Bei diesem Asana werden ein Bein, der Körper und ein Arm parallel zum Boden gehalten. Die Ausgangsposition ist die Berghaltung (Tadasana). Von dieser Position aus streckst du deine Arme nach oben aus. Anschließend beugst du deinen Oberkörper nach vorne und hebst ein Bein nach hinten an. Wichtig dabei ist, dass dein Oberkörper und das angehobene Bein eine Linie bilden und parallel zum Boden sind. Wenn du die Standwaage schon einmal ausprobiert hast, wirst du vermutlich wissen, dass diese eine eher kräftigende Asana ist. Bei deren Ausübung kannst du zudem besonders dein Koordinationsvermögen und deine Körperbeherrschung trainieren.

Es ist normal, dass du am Anfang nicht direkt in die Standwaage kommst, sondern dich dieser erst nur annäherst. Bei regelmäßigem Training kannst du jedoch darauf vertrauen, dass du den Krieger III irgendwann sicher beherrschst. Vielleicht schaffst du es sogar, ihn für einen längeren Zeitraum zu halten.

Die Yoga-Kerze/ der Schulterstand – Sarvangasana

Für Anfänger ist diese Yogaübung vermutlich auch ein herausforderndes, aber machbares Ziel. Bei dieser Yogaübung liegst du auf dem Rücken und hebst dann mit dem Einatmen dein Becken und damit auch deine Beine an. Dann hebst du dein Gesäß vom Boden und stützt deinen unteren Rücken mit deinen Händen. Die Kerze zeichnet sich vor allem durch ihre Vielfältigkeit aus, denn du trainierst mit ihr nahezu alle Teile deines Körpers. Aber auch dein Geist profitiert von der Übung: Der Druck steigert und harmonisiert nämlich deine Durchblutung. Damit wird auch die Blutversorgung deines Gehirns gestärkt, was sich positiv auf deinen Geist auswirkt.

Der Baum – Vrikshasana

Der Baum zählt zu einer der einfachsten und zugleich beliebtesten Gleichgewichtsübungen. Wie der Name schon vermuten lässt, wird er im Stehen ausgeübt. Um in den Baum zu kommen, begibst du dich zunächst in den stabilen Stand. Anschließend verlagerst du dein Gewicht auf einen Fuß, bis du den anderen Fuß vom Boden lösen kannst. Im Anschluss legst du dein Fuß auf die Innenseite deines Standbeines. Wo du dein Fuß ablegst, ist dabei von deinen Fähigkeiten abhängig. Um in den Baum zu kommen, reicht es schon, wenn du deine Fersen an deine Knöchel legst. Die Zehen berühren dabei noch den Boden. Wenn dir das zu leicht ist, kannst du deine Fersen aber auch an deine Wade, über dem Knie oder in das gegenüberliegende Hüftgelenk positionieren. Je höher du deine Ferse legst, umso herausfordernder ist die Übung. Wenn du in den Baum kommst, stärkst du vor allem dein Gleichgewicht sowie deine körperliche und geistige Stabilität.

Für Fortgeschrittene

Die Yoga-Brücke/ das Rad – Chakrasana

Die Yoga-Brücke gehört ebenfalls zu den bekanntesten Yogaübungen. Wenn du fortgestrittene*r Yogi oder Yogini bist, wird diese Übung vermutlich ein sehr wirkungsvolles Ziel für das nächste Jahr sein. Um in die Brücke zu kommen, musst du dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden legen. Dort musst du deine Hände dicht neben deinen Ohren und deinen Schultern auf dem Boden positionieren. Deine Fingerspitzen sollten dabei in Richtung deiner Schultern und Handflächen gerichtet sein. Wenn du dich nun sicher fühlst, hebst du deine Hüfte und deinen Oberkörper vom Boden ab. Dein Gewicht sollte dabei auf deine Hände verlagert sein. Deine Hüften solltest du so weit nach oben schieben, bis du deine Schädeldecke auf dem Boden legen kannst. Wenn du dich noch unsicher fühlst, reicht es für den Anfang auch, wenn du in dieser Position bleibst. Falls du dich jedoch bereit fühlst, um „richtig“ in die Brücke zu gehen, streckst du deine Arme und Beine so weit durch, wie du es schaffst. Wenn du dich in der Brücke sicher fühlst, kannst du auch weiter gehen, indem du eines deiner Beine nach oben ausstreckst und die Position so für eine Weile hältst. Wenn du wieder zurückkommen möchtest, solltest du langsam wieder auf deinen Scheitelpunkt aufsetzten und Wirbel für Wirbel wieder zum Boden kommen.

Die Krähe – Kakasana

Auch die Krähe gehört zu den eher schwierigeren und damit herausfordernderen Yogaübungen. Im Sanskrit wird dieser Asana auch Kakasana genannt. Generell gibt es bei der Krähe nicht nur eine Variante, sondern mehrere, die sich in ihrer Schwierigkeit unterscheiden. Im Vergleich zu vielen anderen Yogapositionen ist die Krähe jedoch eher eine einfachere Armbalance. Die Ausgangsposition ist eine hockende Stellung. Von dieser Stellung aus legst du deine Hände auf den Boden, beugst anschließend deine Ellenbogen und setzt deine Knie auf deine Oberarme ab. Dann beugst du dich so weit wie möglich nach vorne, bis deine Füße vom Boden in die Luft heben. Dein Gesäß bildet in der Yoga-Krähe anschließend den höchsten Punkt. Dein Körpergewicht verlagerst du dabei vor allem auf deine Handgelenke.

Wie du beim Training der Krähe bestimmt feststellen wirst, stärkt die Krähe besonders deine Armmuskeln und dein Gleichgewicht. Auf geistiger Ebene wirkt die Krähe aktivierend und harmonierend und wird vermutlich besonders deine Konzentration fördern.

Der Kopfstand – Sirshasana

Der Kopfstand gilt als der König der Asanas und ist damit ein perfektes Jahresziel für alle fortgeschrittenen Yogis und Yoginis. Es gibt unterschiedliche Varianten des Kopfstands. Alle Varianten sind jedoch bei achtsamer und richtiger Ausführung, für den Körper und Geist sehr förderlich.

Um den Kopfstand zu lernen, solltest du am besten eine rutschfeste und stabile Yogamatte haben. Anfangs kannst du deine Matte am besten vor eine Wand legen, um dich erstmal besser abstützen zu können. Im ersten Schritt solltest du in den Vierfüßlerstand kommen. Deine Hände sollten hierbei direkt unter deinen Schultern sein, während deine Knie direkt unter deine Hüfte liegen. Im Anschluss daran solltest du mit deinen Unterarmen ein Dreieck bilden. Lege sie dazu nach vorne und verschränke deine Finger. Lege nun deinen Kopf zwischen Haaransatz der Stirn und Scheitelmitte in deine Hände, welche auf dem Boden liegen. Dein Nacken liegt dabei fast senkrecht zum Boden. Im nächsten Schritt streckst du deine Beine aus, wobei deine Zehen jedoch noch immer auf dem Boden liegen. Im letzten Schritt gehst du mit deinen Füßen bis zu den Ellbogen heran. Versuche so weit zu kommen, dass dein Körper über deinem Kopf steht.

Da der Kopfstand zu den schwersten Übungen zählt, solltest du zunächst in Betracht ziehen dich mit diversen Vorübungen auf den Kopfstand vorbereiten. Es kann auch helfen, sich zunächst Videos anzuschauen oder die Anleitung von einem/-r Yogalehrer*in zu holen.

Yoga ist die älteste aller Sportarten und zugleich eine wirksame Entspannungsmethode. Wenn du deine körperliche und geistige Konstitution nächstes Jahr verbessern möchtest, sind das regelmäßige Ausüben und Meistern von herausfordernden Asanas damit vermutlich ein passendes Ziel für dich. Egal, ob du Anfänger oder bereits Fortgeschrittener bist, kannst du deine Yogafähigkeiten mit ein wenig Training und den geeigneten Asanas als Ziele weit bringen.

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